Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement du corps humain. Il intervient dans l’activité de plus de 300 enzymes et joue un rôle clé dans plusieurs fonctions, dont la formation des protéines, des os et des dents. Il aide à réguler la glycémie, la pression artérielle et le fonctionnement des muscles et du système nerveux. Il agit aussi comme conducteur électrique, ce qui permet la contraction musculaire et le maintien d’un rythme cardiaque stable.
Est-il important de calculer son apport quotidien en magnésium?
Pour la majorité des gens, la réponse est non!
Le magnésium se retrouve dans de nombreux aliments. Une personne qui consomme une variété d’aliments nutritifs n’a donc généralement pas besoin de calculer précisément son apport quotidien en magnésium.
Cela dit, certaines personnes pourraient avoir à porter une attention particulière à leurs sources alimentaires de magnésium. C’est le cas des personnes qui présentent des conditions de santé particulières comme une insuffisance rénale, un diabète de type 2, un trouble de malabsorption intestinale et de celles qui prennent des médicaments comme des diurétiques. La grossesse chez la femme et le vieillissement sont des périodes durant lesquelles la consommation de magnésium est aussi à surveiller.
Il est recommandé de consulter une diététiste-nutritionniste pour obtenir un suivi adapté et des recommandations personnalisées dans de telles situations.
Liste d’aliments qui sont une bonne source de magnésium:
| GRAINES ET NOIX | Portion * | MAGNÉSIUM (mg) ** |
| Amandes rôties à sec | 1/3 tasse (50 g) | 140 |
| Graines de citrouille ou courge rôties | 1/4 tasse (50 g) | 131 |
| Noix de cajou rôties à sec | 1/3 tasse (50 g) | 130 |
| Graines de chanvre |
1 c. à soupe (15 g) | 88 |
| PRODUITS CÉRÉALIERS | Portion * | MAGNÉSIUM (mg) ** |
| Son de blé | 1/4 tasse (15 g) | 92 |
| Quinoa cuit | 3/4 tasse (140 g) | 90 |
| Farine de sarrasin | 1/4 tasse (30 g) | 75 |
| Légumes | Portion * | MAGNÉSIUM (mg) ** |
| Bette à carde bouillie | 1/2 tasse (85 g) | 73 |
| Épinards crus |
2 ¾ tasses (85 g) | 67 |
* Les portions indiquées réfèrent aux portions de référence de Santé Canada (soit les portions moyennes consommées par les Canadiennes et Canadiens). À noter que les valeurs entre parenthèses sont présentées à titre indicatif seulement et sont approximatives.
** À noter que les teneurs en nutriments inscrites sont à titre d’exemple seulement puisque la teneur varie grandement entre les produits du commerce.
Besoins quotidiens en magnésium
Les besoins quotidiens en magnésium varient selon le sexe et l’âge. Vous pouvez consulter le tableau suivant pour en savoir plus sur les apports quotidiens recommandés en magnésium:
| Âge | ENFANT | |
| 1-3 ans | 80 mg | |
| 4-8 ans | 130 mg | |
| Âge | Homme | Femme |
| 9-13 ans | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 ans | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 ans | 400 mg | 310 mg |
| 31 ans et plus | 420 mg | 320 mg |
Source : Santé Canada.
